البحث عن كيفية زيادة الجسم لدى الرجال وتهيئته لبناء العضلات من الأمور المهمة والتي يبحث عنها الكثير من الشباب وخاصة من يعاني من النحافة، وتختلف طبيعة جسم الشاب عن طبيعة جسم الفتاة، كما أنه من الطبيعي أن تكون هناك بعض العادات التي تساعد في زيادة النحافة وإنقاص الوزن، وفي هذا المقال نتعرف على عايز اتخن في اسبوع للرجال ازاي جسمي يستعد لبناء العضلات من خلال التعرف على الطرق المثلى للقيام بالأمر.
اسرع طريقة لزيادة الوزن للرجال في اسبوع
تعد زيادة كيلو لـ كيلو ونصف في الأسبوع هي النسبة الطبيعية لزيادة الوزن للرجال، ويمكن الحصول عليها عن طريق تغيير العادات الغذائية بشكل تدريجي في حالة إن كان الأمر صعبًا، ولكن من المفضل اتباع النظام بشكل ثابت وحازم، وفي السطور التالية نقدم نصائح تساعد في تعزيز عدد السعرات المتناول على مدار اليوم.
تعدد الوجبات: تعد خطة تعدد الوجبات عن طريق تقليل كمية الوجبة وزيادة عدد الوجبات المتناولة على مدار اليوم من الخطط الفعالة في زيادة الوزن في اسبوع، خاصة أنها تعزز من حركة المعدة وفتح الشهية تدريجيًا.
الوجبات الخفيفة: بعد تخصيص من 5 لـ 6 وجبات رئيسية على مدار اليوم يجب تخصيص عدد من الوجبات الخفيفة أيضًا، وهنا من المفضل أن تكون قطة من الحلوى الصحية أو شطيرة تحتوي على قدر كبير من الطاقة مثل شطيرة المربى أو الفول السوداني، كما يمكن تناول الرقائق الصحية مع مهروس الحمص أو تناول 100 جرام من المكسرات.
مشروبات عالية الطاقة: هنا لا نعني المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ، ولكن نعني المشروبات المحضرة منزليًا والتي تحتوي على إضافات تعزز من طاقتها الإجمالية وقيمتها الغذائية، فمثلًا يمكن تحضير سموثي الفراولة أو سموثي الكاكاو أو أي سموزي مفضل لديك وإضافة ملعقة من بذور الكتان، ويمكن عمل عصير وتدعيمه بمقدار من الفواكه المجففة، أما عن المشروبات الساخنة فيتم تدعيمها باللبن أو الكريمة.
تعزيز الوجبات: من الضروري معرفة قيمة الوجبات المتناولة وأن القطمة التي لا تحتوي على قيمة عالية لن تفيد في اكتساب الوزن، لذا يجب البدء في تعزيز مصادر البروتين النباتي والحيواني في الوجبات كلها، مع إضافة مصادر النشويات والدهون ، فيمكن وضع المكرونة مع قطعتين من اللحم الأحمر ومقدار من بوريه البطاطس.
ويمكنك تخصيص الوجبات تبعًا لتفضيلك الشخصي سواء كنت تحب الأرز أكثر أم المكرونة أو تفضل الدجاج على اللحم الأحمر، ولكن من الضروري أيضًا القيام بإدخال الدهون الصحية لصحة القلب والأوعية مع تقليل كمية الملح.
الحبوب الكاملة: قد تعد الحبوب الكاملة خيارًا منتشرًا في أنظمة خسارة الوزن ولكنها لا تعمل على تقليل الوزن بل إنها تقدم فائدة كبيرة للجسم دون إحداث مشاكل صحية، كما أن البذور بشكل عام ستضيف قيمة كبيرة على الوجبات مثل تحضير الخبز ببذور عباد الشمس، وإدخال بذور الكتان في الأكلات والمشروبات ويطبق الأمر على بذور الشيا.
قدرة الرياضة في زيادة الوزن عند الرجال
عند المواظبة على التمارين الرياضية سيبدأ الجسم في التأقلم على المجهود المبذول وتبدأ العضلات في بناء نفسها، وبعد مرور شهر يمكن ملاحظة بعض النتائج بشرط المواظبة عليها، وتعد تمارين المقاومة من أفضل تمارين زيادة الوزن وتعزيز الكتلة العضلية، وفي السطور التالية نقدم بعض المعلومات عن خطة لعب التمارين الرياضية لزيادة الوزن.
اتباع تمارين المقاومة أو التمارين التي ستقوم بها 3 مرات اسبوعيًا لتجنب ارهاق العضلات.
تعد التمارين المركبة أفضل الخيارات حيث ستساعد في تنشيط أكثر من عضلة في نفس الوقت، مثل تمرين القرفصاء الذي يحفز عضلات الفخذ والمؤخرة والبطن.
من الضروري أداء التمارين بشدة مع الثبات على كل وضع ثانيتين على الأقل.
