يهدف هذا المقال إلى تقديم بعض الأمثلة للأنظمة الغذائية التي تعمل على زيادة وزن الجسم في فترة مناسبة، كما يوضح المقال الأساسيات العامة الواجب أخذها في الاعتبار أثناء وضع نظام غذائي علشان اتخن في حالة تحديده منزليًا دون متخصص.
أساسيات النظام الغذائي لزيادة كتلة الجسم
نقدم لكم مجموعة الأساسيات الواجب اعتبارها أثناء اختيار ووضع وجبات نظام زيادة الوزن في فترة قصيرة.المشروبات الغنية بالبروتين
الجدير بالذكر أن استبدال المشروبات العادية بالمشروبات الغنية بالبروتين يقدم نفعًا واضحًا في نظام زيادة الوزن، وهذا حيث يمكن لتلك المشروبات امداد الجسم بعدد سعرات حرارية تقارب عدد سعرات وجبة صغيرة أي 600 أو 700 سعر حراري، ومشروبات البروتين تعد تلك التي يتم تحضيرها من الفواكه التي تحتوي على نسبة بروتين عالية وتعزيزها بمكملات البروتين البودر إن أمكن.
اللبن (الحليب)
تعد إضافة اللبن في النظام الغذائي من الدعائم المهمة جدًا، غير أنه مشروب غني بالعناصر إلا أنه يعد أحد مشروبات البروتين الطبيعية، ويمثل فائدة عظيمة في الإفطار وقبل النوم وبعد ممارسة الرياضة.
الأسماك واللحوم
لا يجب إهمال وضع اللحوم بأنواعها والأسماك في وجبات النظام الغذائي، أما عن أسماك التونة فلابد من مراعاة عدم تناولها أكثر من مرة واحدة في الأسبوع واستغلال الأسماك الأخرى مثل البوري والبلطي والماكريل.
الأجبان
تناول قطعة من الجبن مع كوب من اللبن في الصباح يقدم للجسم قدر فائق من البروتين، كما أن إضافتها للوجبات تعزز من قيمة البروتين والدهون المأخذوه مثل جبن البارميزان والجبن الرومي.
الأرز
يمكن وضع الأرز في الوجبات كأرز مسلوق أو أرز مبهر، ولا يجب إغفاله من الوجبات، وإذا أمكن أن يتم استخدام الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض والبسمتي فسوف نصل لنتائج أفضل.
النشويات
تتمثل أهمية النشويات في إمداد العضلات بالجليكوجين اللازم لتعزيزها مما يزيد من كتلتها وبالتالي يزيد من وزن الجسم، فمن الضروري إدخالها في الوجبات وخاصة وجبة الغداء.
الفواكه
لا يجب الإغفال عن تناول الفاكهة في وجبات النظام الغذائي، حيث تقدم مجموعة فايتامينات ومضادات أكسدة بجانب أن هناك مجموعة تحتوى على قدر عالي من البروتين والدهون مثل الأفوكادو، وأخرى تحتوي على نشويات وكربوهيدرات مثل الموز والتمر.
نظام غذائي كامل يفيد في زيادة الوزن
نعرض لكم افضل نظام غذائي كامل يفيد في زيادة الوزن في جميع أوقات الطعام.
وجبة الفطار
كوب من اللبن مع العسل الأبيض للتحلية + قطعة من نوع الجبن المفضل + بيضتين أو كوب من اللبن + 6 بيضات + حبات من التمر أو ثمرتين من الفاكهة + قطعة من الحلاوة الطحينية + مقدار من العسل الأسود + كوب لبن.
وجبة الغداء
طبق متوسط من الأرز + ربع دجاجة ويفضل الورك + ثمرة خيار + مقدار من الفاصوليا الخضراء المسلوقة على البخار أو طبق صغير من المحشي بأي نوع (30 صابع صغير) + قطعتين من اللحم الأحمر المعرق بالدهون + طبق من الشوربة + حبة بطاطس مهروسة بالزبدة أو 8 أصابع كفتة + طحينة + عيش بلدي + سلطة معززة بزيت الزيتون أو سمكة كبير + عيش أو أرز + سلطة + بطاطس مشوية.
وجبة العشاء
كوب من اللبن + قطعة من الجبن أو طبق عسل بالطحينة أو طبق بطاطا حلوى بالزبدة والمكسرات ، أو طبق تونة + مكرونة + سلطة أو كوب من الشوفان + كوب من اللبن + مقدار من العسل الأبيض + بعض الفواكه المجففة.
الوجبات الخفيفة
تناول طبق أرز بالحليب أو ثمرتين فاكهة أو شرب سموزي اللبن أو تناول 100 جرام من المكسرات.
